Ele pot părea distractive, dar kettlebell-urile au potențialul de a adăuga o schimbare în rutina ta de antrenament acasă sau la sală. Încorporarea kettlebell-urilor în antrenamentul tău poate ajuta la arderea caloriilor și la construirea unei puteri brutale într-o perioadă scurtă de timp.
Dar, contrar credinței populare, leagănul cu kettlebell nu este o mișcare bună pentru început. Acest exercițiu necesită o abilitate tehnică care poate provoca cu ușurință durerea spatelui dacă este făcută incorect. Dacă sunteți în acel moment în care nu știți cum să vă balansați, cereți ajutor instructorului de sală pentru a vă învăța cum să o faceți corect și să evitați riscul de accidentare.
În timp ce găsești pe cineva care să te ajute, cel mai bine este să încerci să introduci exerciții mai sigure cu kettlebell, care să nu creeze prea mult risc.
Fără leagăne cu kettlebell te poți antrena și
Mai jos vă învățăm patru exerciții cu kettlebell, fără a fi nevoie să introduceți leagănul. Începeți prin a obține o pereche de kettlebell de diferite dimensiuni, astfel încât să le puteți folosi pentru diferite exerciții. Puteți obține unul de 12, 16 și 24 de kilograme; Sau daca crezi ca esti la un nivel puternic, iti recomand kettlebell-uri de 16, 20 si 28 kg.
Pentru a face aceste exerciții, efectuați fiecare mișcare timp de patru seturi a câte opt până la douăsprezece repetări fiecare, odihnindu-vă câte un minut între fiecare.
Squat cu calice
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate ușor în afară. Aduceți kettlebellul în fața pieptului în timp ce îl țineți strâns cu ambele mâini, cu coatele îndreptate în jos. Aduceți șoldul înapoi pentru a începe ghemuitul. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, ținând pieptul ridicat și greutatea pe călcâie. Apăsați din nou pentru a ajunge în poziție în picioare.
Pas
Stai ținând kettlebell-ul așa cum ai făcut-o pentru ghemuitul cu calice, sau deasupra capului tău dacă vrei ca ritmul cardiac să crească vizibil. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept, coborându-te până când genunchii formează unghiuri de 90 de grade. Apăsați cu piciorul stâng pentru a vă ridica. Repetați cu cealaltă parte.
Un rând de braț
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Așezați genunchiul stâng pe o bancă, scaun sau cutie, îndoiți-vă trunchiul înainte și puneți mâna stângă pe suprafață pentru a vă susține corpul. Întinde mâna și apucă kettlebell-ul cu mâna dreaptă, revenind în această poziție în care corpul tău este paralel cu solul.
Trageți brațul drept în sus până când mâna ajunge în partea laterală a pieptului. Coborâți greutatea înapoi și repetați. Faceți toate repetările pe această parte, apoi schimbați partea și repetați.
Încărcați cu kettlebellul în sus
Țineți mânerul cu încheietura mâinii drepte, kettlebell-ul ar trebui să se sprijine pe mână la nivelul umerilor, îndreptat spre tavan. Mâinile tale ar trebui să fie una față de cealaltă pe umerii tăi, iar coatele aproape de piept. În această poziție, mergeți încet pe o distanță scurtă. Strânge-ți bine abdomenul și fă una sau două plimbări pentru fiecare serie.