Umerii sunt una dintre grupele musculare care sunt de obicei lucrate într-o măsură mai mică decât altele (piept, braț etc.). Totuși, o întărire și o dezvoltare corectă a umerilor va avea o multitudine de beneficii în ceea ce privește sănătatea și estetica.
În acest articol vom explica mai detaliat această grupă musculară și vom explica câteva exerciții pentru dezvoltarea umerilor care vor permite dezvoltarea lor corectă.
înțelegând umărul
Umărul este o structură articulară complexă care leagă clavicula, sternul, scapula și humerusul. Cu toate acestea, deși nu ar fi complet corect, în acest articol ne vom referi la umăr atunci când vom vorbi despre mușchiul deltoid.
Din cauza antrenamentului necorespunzător sau a unei posturi deficitare, umerii, împreună cu genunchii, se numără printre articulațiile cel mai frecvent accidentate de către participanții la sală . Prin urmare, subliniem importanța stabilirii unui plan de antrenament adecvat și a asigurării unei forme corecte de exerciții pentru a preveni accidentările. Puteți găsi mai multe informații despre exercițiile pentru umeri la sală pentru a asigura un antrenament sigur și eficient.
părți ale umărului
Umărul este împărțit în trei părți sau părți:
- Fost.
- Latură.
- Mai tarziu.
Așa cum am explicat în acest articol despre exercițiile pentru triceps , nu este posibil să izolăm diferite părți ale umărului , dar, în funcție de exercițiu și de unghiul de mișcare, putem viza zone specifice mai eficient. Luați în considerare includerea exercițiilor pentru umeri cu gantere pentru o dezvoltare mai echilibrată.
exerciții pentru umeri
În continuare, vom menționa câteva exerciții pentru umeri propuse pe canalul nostru de YouTube de Javier Menéndez.
Presă pentru umeri cu gantere așezat
Lucrul cu gantere este una dintre cele mai eficiente metode pentru hipertrofia musculară, deoarece permite o gamă mai largă de mișcare și o progresie mai mare în comparație cu alte aparate.
Acest exercițiu ne permite să activăm mai eficient porțiunile anterioare și laterale ale umărului , deși toate trei vor fi angajate. Vom efectua exercițiul din poziție așezată pentru a evita legănarea și solicitarea spatelui. Nu uitați să stabiliți un plan de antrenament adecvat pentru a vă întări eficient umerii.
Un punct important este să vă mențineți întotdeauna abdomenul contractat pentru a evita arcuirea și legănarea.
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
Presă alternativă pentru umeri cu gantere așezat
Acest exercițiu este similar cu precedentul. Totuși, în acest caz, vom ține o parte în timp ce cealaltă parte execută repetarea și invers. Acest exercițiu va permite o mai mare conștientizare a mișcării , deoarece ne vom concentra doar pe o singură parte.
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
umărul din față se ridică
Acest exercițiu ne va permite să accentuăm lucrul asupra deltoidului anterior . Pentru a-l executa, trebuie să fim atenți la mișcările de balansare și să menținem o postură corectă a spatelui. Puteți găsi mai multe informații despre ce poate completa această mișcare.
Deși videoclipul explică cum să o faci cu o prindere înclinată a ganterelor, se poate face și cu o prindere neutră (gantere verticale).
Este important de subliniat necesitatea stabilirii unui plan de antrenament adecvat pentru a preveni dezechilibrul muscular dintre deltoizii anterior și posterior , care ar putea duce la deplasarea anterioară a umărului.
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
Ridicarea laterală a umărului
Partea laterală a deltoidului este una dintre părțile care este cel mai puțin implicată cu alte exerciții pentru piept sau spate. În plus, porțiunea anterioară este deja implicată cu alte exerciții pentru piept sau triceps. Din acest motiv, lucrarea portiunii laterale cu mai mult accent decat a portiunii anterioare ne va oferi un aspect mai bun al umarului.
Acest exercițiu de ridicare laterală este unul dintre cele mai clasice și mai bune exerciții pentru a accentua porțiunea laterală a deltoidului.
Pentru a efectua acest exercițiu, la fel ca în cazul ridicărilor frontale, va trebui să aveți grijă să evitați legănarea sau arcuirea spatelui. Puneți-vă mâinile pe lângă corp și ridicați-vă până când coatele sunt aliniate cu umerii (ridicarea mai sus va solicita mai mult mușchii trapezi). Puteți include acest exercițiu în rutina dvs. pentru o dezvoltare mai echilibrată a mușchilor trapezi.
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
