Ne aflăm într-o perioadă perfectă pentru călătorii, unde aventura și relaxarea se combină. Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că, după ce am stat pe scaun timp de mai multe ore, fie în mașină, tren sau avion, este esențial să ne mișcăm picioarele. Imobilitatea prelungită poate duce la probleme de circulație, rigiditate musculară și chiar durere. În acest articol, vom prezenta o serie de exerciții eficiente pe care le puteți face pentru a vă întinde și activa picioarele, asigurându-vă că nu ieșiți din mașină simțindu-vă ca un pui de căprioară nou-născut. În plus, este important să rețineți că obiceiurile sănătoase sunt esențiale pentru menținerea mobilității noastre.
Pasi sau fandari
Profită de fiecare oprire de pe traseu, fie la o benzinărie, fie la o zonă de odihnă, pentru a face niște fandări . Acest exercițiu este excelent pentru întărirea fesierilor și a picioarelor. Poți face fandări mergând înainte sau stând nemișcat. Deși unii pasageri s-ar putea uita ciudat la tine, mușchii tăi îți vor mulțumi. Nu uita să menții o postură corectă : genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare pentru a evita accidentările. Pentru a vedea cum să faci fandări corect, poți viziona acest videoclip: Fandări în acțiune.
În plus, dacă vrei să maximizezi efortul pentru picioare, este util să știi care sunt cele mai bune aparate pentru picioare de la sală pe care le poți folosi în antrenamentul tău regulat.
Jumping Jacks
Săriturile cu jack-uri sunt un alt exercițiu preferat al meu, nu doar pentru că activează picioarele, ci și pentru că angajează întregul corp. Aceste sărituri ajută la activarea spatelui și la reducerea tensiunii acumulate în timpul șezutului. Acest exercițiu poate fi făcut oriunde și puteți ajusta viteza în funcție de nivelul dumneavoastră de confort. Este o modalitate dinamică și distractivă de a stimula circulația. Dacă doriți să aflați mai multe, iată un videoclip explicativ: Jumping Jack-uri.
Nu uita că exercițiile fizice regulate nu numai că îți îmbunătățesc condiția fizică, dar au și beneficii pentru sănătatea ta mintală . Acest lucru este relevant mai ales după o călătorie lungă și sedentară.
Ghemuitori
Genuflexiuni sunt probabil cel mai elementar exercițiu pentru întinderea picioarelor. Fără nicio greutate suplimentară, puteți efectua până la șapte tipuri diferite de genuflexiuni. Dacă aveți o bancă la îndemână, genuflexiuni bulgare split sunt o opțiune excelentă. Cheia aici este tehnica; nu trebuie să faceți 30 de genuflexiuni într-un minut. Important este menținerea activării musculare continue. Acest exercițiu nu numai că vă ajută picioarele, dar vă activează și fesierii . Găsiți un videoclip care demonstrează diferite tipuri de genuflexiuni aici: Genuflexiuni pentru activarea picioarelor.
Pentru cei care doresc să prevină accidentările, puteți consulta exercițiile pentru prevenirea durerilor de spate , care vor contribui și la bunăstarea generală după călătorii lungi.
sare pe o bancă
Dacă te oprești într-un parc sau pe un teren plat, poți efectua sărituri orizontale înainte folosind o bancă. La aterizare, este important să nu cobori prea mult șoldurile pentru a evita accidentările. Menține o poziție ghemuită la aterizare pentru a amortiza impactul. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea forței picioarelor și a explozivității. Urmărește acest videoclip pentru a vedea cum se execută sărituri la bancă: Sărituri la bancă.
Pe lângă aceste exerciții, este bine de știut că exercițiile care necesită mișcare activă sunt preferabile întinderilor pasive , care pot provoca leziuni dacă mușchii sunt încordați. Iată câteva recomandări suplimentare pe care le puteți include în pauzele dumneavoastră:
- Mișcă-te regulat: În timpul călătoriei, încercați să vă ridicați și să vă întindeți la fiecare două ore.
- Hidrat: Țineți apă la îndemână și beți în mod regulat pentru a evita deshidratarea.
- Îmbrăcăminte confortabilă: Purtați îmbrăcăminte care să nu restricționeze mișcarea și să permită circulației să circule corect.
- Menține o postură bună: Acordați atenție posturii în timp ce stați pentru a evita efortul inutil.
Înțelegerea modului în care te afectează imobilitatea prelungită este vitală. Imobilitatea poate provoca disconfort, cum ar fi rigiditate, dureri musculare, umflarea picioarelor și a tălpilor, oboseală și epuizare. Acesta este un fenomen comun care poate apărea după călătorii lungi. Este important să efectuați exerciții simple în timp ce stați așezați sau în timpul pauzelor din călătorie. Pentru mai multe informații despre modul în care organismul răspunde la exerciții fizice, puteți explora exercițiile de evitat în cazurile de sacroileită.
După cum subliniază kinetoterapeutul Andrea Sais, cel mai bine este să evitați întinderile pasive comune care ar putea fi dăunătoare. În schimb, mobilitatea activă ar trebui practicată pentru a restabili circulația și a elibera rigiditatea musculară. În special, exercițiile care implică mișcări fine și controlate sunt cele mai eficiente.
Vă sugerăm câteva exerciții suplimentare pe care le puteți face după o călătorie lungă:
- Flux pisică-vacă: Începeți în poziția patruped. Arcați-vă spatele în jos în timp ce inspirați (vacă), apoi rotunjiți-vă spatele în timp ce expirați (pisica). Repetați acest lucru de 10 ori.
- Stealth Guerrilla (Bear Crawl Stretch): Din poziția în patru, ridicați-vă genunchii de pe podea și mergeți înainte și înapoi, simțind întinderea umerilor. Faceți acest lucru timp de 1 minut.
- Intrați într-un pod dinamic de șold: Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați șoldurile și întindeți un braț în sus. Alternează brațele, fă 10 repetări pe braț.
- Câine cu fața în jos – Scânduri: Din poziția scândurii, ridicați șoldurile înapoi pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Faceți acest lucru de 10 ori, ținând 3 respirații în fiecare poziție.
- Barca legănată: Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Prinde-ți partea din spate a coapselor și ridică-ți picioarele de pe podea. Legănați lin și constant înainte și înapoi.
- Rainbow Lunge Stretch: Într-o fante joasă, aplecă-ți trunchiul într-o parte și întinde-ți brațul opus. Alternează părțile, făcând 5 repetări pe fiecare parte.
- Peștera lupului (deep Squat): Stați ghemuit cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întinde-ți picioarele în sus, ținând mâinile pe podea. Repetați de 10 ori.
- Poza dragonului: Într-o fante joasă, coboară mâinile pe podea și întinde brațul opus în sus. Schimbați părțile și repetați de 5 ori.
Amintiți-vă, după o călătorie lungă, este vital să obțineți o rutină de exerciții adecvată, nu numai pentru a preveni disconfortul, ci și pentru a vă crește energia și a reduce stresul. Practicarea regulată a acestor mișcări vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de bine și vă va ajuta să vă bucurați la maximum de fiecare călătorie.
