Nu poți greși cu tehnica de ghemuit, deadlift și bench press, cele trei mari mișcări clasice de haltere. Introducerea acestuia în rutina noastră obișnuită vă va îmbunătăți puterea, mai ales dacă sunteți nou în antrenament. Dar ele se pot întoarce dacă aceste mișcări vă provoacă durere.
Fie din cauza leziunilor cronice persistente, fie din cauza lipsei de flexibilitate, vedem adesea oameni care continuă să se ghemuiască, să deadlift sau să presă pe bancă chiar și atunci când suferă sau nu pot ridica cu o tehnică sigură. Este o greșeală să nu cunoști diferitele alternative care există. Dacă sunteți unul dintre aceștia, luați în considerare eliminarea oricărei mișcări care vă cauzează probleme și luați în considerare alte modalități de a lucra aceiași mușchi și chiar de a construi o forță considerabilă, fără a vă încorda atât de mult corpul.
Alternative la presa de bancă
Presă de podea cu gantere
Acest exercițiu este foarte recomandat acelor persoane care au probleme cronice la umăr și care se plâng că presa pe bancă le agravează durerea. Simpla trecere la apăsarea pe podea reduce amplitudinea de mișcare și protejează umerii, permițându-le în același timp să-și dezvolte forța musculară și rezistența. Deși fără durere!
Presă de podea cu mreană
Dacă ești convins că vrei totuși să folosești bara, încearcă să apeși mreana pe podea în loc să folosești gantere. Din nou, gama redusă de mișcare și poziția mai stabilă în partea de jos a mișcării fac uneori toată diferența pentru cei care se luptă în timpul unui pres tradițional pe bancă.
Alternative la deadlift
deadlift ridicat
Dacă problema dvs. în timpul unui deadlift clasic cu mreană este că ischiochimbiolarele sunt atât de strânse încât nu vă puteți menține coloana neutră în partea de jos, cel mai probabil va trebui să ridicați ștacheta la câțiva centimetri de la sol. Acest lucru vă va permite să o faceți într-un mod mai sigur și să obțineți același beneficiu din exercițiu.
Deadlift românesc cu un picior ridicat
Deadlifturile românești cu un singur picior sunt grozave pentru construirea forței lanțului posterior, în special forța cu un singur picior pentru a elimina dezechilibrele musculare, dar uneori echilibrul slab devine limitarea ta.
Ridicarea piciorului din spate pe o cutie rezolvă limitarea echilibrului și, de asemenea, vă permite să purtați puțin mai multă greutate decât ați face pe un picior. Concentrează-te pe o balama perfectă și pe coloana vertebrală neutră în timp ce faci asta.
Alternative la poziția ghemuit
genuflexiuni deep box
Similar cu o ghemuit frontal (dar nu necesită flexibilitate pentru a ajunge într-o poziție perfectă), poziția ghemuit cu calice vă permite să mențineți o poziție mai verticală decât o poziție normală de ghemuit. Acest lucru îl face o alternativă perfectă pentru cei care suferă de dureri de spate în timpul unei genuflexiuni.
Îmi place în special ghemuitul cu calice pe o cutie, deoarece asigură o adâncime constantă și vă cere să vă ridicați fără a utiliza stimularea reflexului de întindere. Acest lucru face ca genuflexiunile cu boxe să fie mult mai dificil de ridicat, dar sunt mai sigure pentru cei ale căror articulații sunt lipsite de stabilitate.
Genuflexiunea adâncă într-o cutie este, de asemenea, foarte utilă pentru începători, deoarece ajută la efectuarea tehnicii perfecte de ghemuit într-un mod puțin mai ușor.
Step-U-uri ponderate
Pentru cei cărora le lipsește mobilitatea șoldului sau a gleznelor pentru a se ghemui adânc, dar doresc totuși să-și dezvolte forța inferioară a corpului, ridicările de cutie sunt o modalitate eficientă de a construi forța cvadricepsului, a ischiochimbilor și a fesierii în siguranță, fără a necesita o tonă de flexibilitate.
Există tone de variații: sarcina fermierului, ridicări frontale, mreană etc. Fă-o în modul care ți se pare cel mai confortabil.