Când un sportiv face o greșeală în tehnica oricărei ridicări de greutăți, acesta îl poate slăbi instantaneu. Cu toate acestea, în timp ce a fi mai slab în ghemuit sau presa pe bancă ar putea însemna o ridicare ineficientă și o gamă redusă de mișcare, în cazul deadlift-ului, această ineficiență este adesea observată semnificativ în partea inferioară a spatelui. Atât de mult stres te expune riscului de răni catastrofale. De fapt, dintre toate exercițiile (în afara lifturilor olimpice), deadlift-ul este unul căruia toți ridicătorii ar trebui să-și ia timp pentru a-și perfecționa tehnica, mai ales dacă și-au rănit spatele anterior.
Iată șase sfaturi pe care le folosesc în mod regulat pentru a corecta unele dintre cele mai elementare greșeli și pentru a vă face deadliftul mai puternic și mai sigur.
Umeri peste bară
Una dintre cheile unui deadlift puternic este o configurație solidă. Acest lucru se poate realiza prin echilibrarea perfectă a corpului cu bara.
O greșeală destul de frecventă este aceea că oamenii confundă îndreptările cu genuflexiuni . Aceasta înseamnă că au prea multă greutate corporală în spatele barei, crescând distanța dintre bară și centrul de greutate al halterului, ceea ce creează ridicări nedorite care îngreunează ridicarea greutății.
Acest obstacol se depășește ușor ținând umerii deasupra barei. Acest lucru ajută la aducerea unei părți mai mari a greutății corpului înainte și peste bară, menținând astfel o aliniere optimă.
genunchii împotriva coatelor
Adevărat, acest vârf poate să nu păstreze în mod direct integritatea spatelui inferior, dar este o cheie simplă și adesea trecută cu vederea, care poate crește instantaneu puterea, permițând mai multă mișcare de la șolduri, păstrând astfel partea inferioară a spatelui.
Prin „apăsând genunchii pe coate”, întindeți ușor mușchii abductori ai șoldului, care sunt apoi activați în timpul ridicării, ajutând la extensia șoldului. Cu cât te poți antrena mai mult mușchi în lifting, cu atât vei avea mai multă forță.
Învață cum să creezi tensiune în timpul ridicărilor de la sol pentru a-ți îmbunătăți tehnica.
Eliminați slăbirea barei
Odată ce sunteți în poziția corectă, acum trebuie să creați tensiune maximă în partea superioară a corpului, astfel încât coloana vertebrală să fie stabilizată și corpul inferior să poată face toată munca.
Pentru a crea tensiune maximă, trebuie să vă contractați cu o oarecare rezistență. Acest lucru se realizează cu ușurință prin închiderea spațiului mic dintre partea superioară a barei și plăci, pur și simplu trăgând-o în sus.
Stoarceți o portocală cu axile
De îndată ce ați „slăbit bara”, este timpul să creați cât mai multă tensiune în partea superioară a corpului.
O modalitate foarte ușoară de a strânge dorsele este să vă imaginați că stoarceți o portocală cu axilele de parcă ați încerca să scoateți tot sucul din ea. Acest lucru va ajuta la crearea unei rigidități masive în lats și ar trebui să vă blocheze partea superioară a corpului pe bară.
Acum că partea superioară a corpului este asigurată, este timpul să începeți mișcarea de deadlift.
ține-ți picioarele pe pământ
O greșeală foarte frecventă în deadlift este că ridicătorii încearcă să ridice bara folosind spatele. Acest lucru încurajează hiperextensia lombară și nu este ceea ce căutăm. Spatele inferior ar trebui să rămână complet nemișcat; întreaga mișcare trebuie efectuată numai de partea inferioară a corpului.
Plantați-vă picioarele în pământ pentru a vă ajuta să vă folosiți partea inferioară a corpului și să luați accentul pe extinderea coloanei vertebrale. Împingeți-vă picioarele în jos în timpul deadliftului și nu vă ridicați în picioare.
ridica-te
La sfârșitul mișcării, unora dintre ridicători le place să încheie ridicarea aplecându-se pe spate. Cu toate acestea, acest lucru nu este în niciun caz un pozitiv pentru deadlift. Așa că ajutați-vă să puneți o tonă de stres inutil asupra coloanei vertebrale lombare.
În schimb, ridicarea ar trebui să se încheie cu șoldurile și genunchii complet extinse și fără extensii inutile în partea inferioară a spatelui. Concentrându-te pe a sta cât mai înalt și drept posibil, acest lucru ajută la încurajarea extensiei complete a genunchilor și șoldurilor, eliminând în același timp dorința de a te lăsa pe spate.