Corpul nostru conține una dintre cele mai mari și mai importante articulații, cunoscută sub numele de șold. Această articulație este, de asemenea, foarte stabilă datorită mușchilor și ligamentelor care o înconjoară. Rolul său în menținerea stabilității în picioare, mers sau alergare este de cea mai mare importanță, iar funcționarea sa corectă joacă un rol important în reducerea durerilor de spate. Ca și alte părți ale corpului, șoldurile noastre sunt proiectate pentru mișcare, dar stilul nostru de viață modern duce adesea la perioade prelungite de imobilitate în această zonă. Dacă petreci multe ore stând în fiecare zi, este foarte probabil ca mobilitatea șoldului să fie afectată, rezultând slăbirea mușchilor fesieri și flexorii șoldului scurtați.
Prin urmare, în acest articol vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții de flexibilitate a șoldurilor.
Îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor
Menținerea unei posturi corecte depinde de o mobilitate adecvată a șoldului. Acest atribut crucial servește și ca măsură preventivă împotriva leziunilor lombare și ale genunchiului, precum și ca ameliorare a durerii asociate. Efectuarea de exerciții care vizează îmbunătățirea mobilității șoldului este benefică pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, sportivi, cei care se confruntă cu probleme de mobilitate și oricine dorește să crească flexibilitatea și mobilitatea generală.
Atât în activitățile noastre zilnice, cât și în eforturile noastre sportive, aceste exerciții ne ajută să prevenim accidentările și să îmbunătățim performanța. Prin promovarea alinierii și stabilității corecte a corpului, acestea reduc în mod eficient șansele de a experimenta disconfort sau durere de spate și picioare.
Prin activarea și întărirea mușchilor șoldului, putem îmbunătăți atât stabilitatea, cât și echilibrul general al corpului. În plus, aceste exerciții îmbunătățesc coordonarea și promovează posturi eficiente din punct de vedere biomecanic , ceea ce este benefic în special pentru activități precum alergarea, deoarece previne un pas compromis și mai puțin energic, precum și în timpul genuflexiunilor.
Pentru persoanele cu un stil de viață sedentar sau cu activitate fizică minimă, întinderile și posturile care vizează regiunea șoldurilor pot ameliora eficient rigiditatea și tensiunea musculară . Acest lucru este benefic în special pentru cei care petrec perioade lungi de timp pe scaun.
Întinderi și posturi ale șoldurilor
Canapea Stretch
Acest exercițiu de stretching este extrem de cuprinzător și foarte eficient în ameliorarea tensiunii din regiunea flexorului șoldului (iliopsoas) și îmbunătățirea flexibilității spatelui, trunchiului și șoldurilor. Este esențial să încorporați acest exercițiu în regimul dvs. regulat de antrenament, mai ales dacă duceți un stil de viață sedentar care implică perioade lungi de stat pe scaun.
poza broaștei
Poziția de yoga cunoscută sub numele de „poziția broaștei” este o poziție populară care implică întinderea și deschiderea șoldurilor și a interiorului coapselor. Această poziție de yoga vizează abdomenul, șoldurile și interiorul coapselor, oferind un antrenament complet pentru întregul corp . Angajează umerii, partea inferioară a spatelui, șoldurile și adductorii, oferind o abordare holistică a întăririi și flexibilității. Prin îmbunătățirea mobilității șoldurilor și întărirea spatelui, are potențialul de a ameliora durerile de spate și sciatica.
Comutator de șold 90/90
Exercițiul „90/90 Hip Switch” este un exercițiu popular care implică schimbarea poziției șoldurilor într-un mod controlat. Îmbunătățirea mobilității șoldurilor, în special în ceea ce privește rotația, este incredibil de valoroasă. Capacitatea de a roti șoldurile este necesară pentru o multitudine de sarcini zilnice, cum ar fi mersul pe jos, îmbrăcatul, genuflexiuni și chiar diverse activități atletice, cum ar fi alergarea și ridicarea de greutăți . Prin efectuarea acestui exercițiu, puteți realiza eficient atât rotația externă, cât și cea internă a șoldului, cuprinzând întreaga gamă de mișcare.
poza porumbeilor
Poziția porumbelului vizează flexorii șoldului, fesierii și mușchii piriformi, îmbunătățind eficient mobilitatea șoldului. De asemenea, ajută la întărirea mușchilor care susțin șoldurile și partea inferioară a spatelui. Această poziție oferă ameliorarea durerilor lombare și a sciaticii prin alungirea mușchilor și tendoanelor care înconjoară coloana vertebrală.
Bretzel Stretch
Un exercițiu extrem de versatil care vizează multiple articulații și promovează flexibilitatea în regiunile șoldului, genunchiului, lombare, toracice și umerilor. Acest exercițiu întinde eficient mai mulți mușchi, inclusiv cvadricepsul, fesierii, piriformisul, transversul spinării și pectoralul mare.
Exerciții de forță pentru șold
Extensia șoldului
Scopul acestui exercițiu este de a viza și de a întări muschii ischiochibial, extensorii lombari și mușchii fesieri. Este deosebit de benefic pentru persoanele care petrec perioade lungi stând cu șoldurile flectate.
flexia șoldului
În timpul acestei activități, ne concentrăm pe îmbunătățirea forței a doi mușchi cheie: iliopsoasul și rectus abdominis . Considerați printre cei mai puternici mușchi din corpul uman, flexorii șoldului joacă un rol vital în mecanica alergării și pot contribui semnificativ la îmbunătățirea vitezei prin creșterea frecvenței pasurilor. Prin urmare, este crucial nu doar să acordăm prioritate întinderii acestor mușchi, ci și să îi angajăm și să îi întărim activ pe întreaga lor gamă de mișcare.
răpirea șoldului
Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii gluteus minimus, gluteus medius și piriformis. Nivelul de impact asupra fiecărui mușchi va varia în funcție de poziția spătarului și de rotația șoldului în timpul exercițiului. Pentru a asigura activarea optimă a gluteus medius, se recomandă rotirea externă a picioarelor, menținând în același timp spătarul orizontal. Este important să se acorde atenție persoanelor cu bursită trohanterică, sindrom piriformis și sindrom gluteus medius și să se reducă amplitudinea mișcărilor dacă apare vreun disconfort pentru a preveni agravarea simptomelor.
aducția șoldului
Scopul acestui antrenament este de a îmbunătăți forța adductorului lung, care este utilizat în sporturile care implică schimbări rapide de direcție și viteză, cum ar fi sporturile cu mingea sau cu racheta . Acești mușchi sunt deosebit de vulnerabili la accidentări din cauza mișcărilor laterale implicate în aceste activități.
presa pentru picioare
În timpul acestui exercițiu, ne concentrăm pe întărirea cvadricepsului, a ischiogambierilor și a fesierului mare. Acest exercițiu este foarte cuprinzător, deoarece angajează simultan două articulații: genunchiul și șoldul . Ne permite să abordăm fiecare picior independent, abordând astfel orice dezechilibru muscular. Menținerea unei alinieri corecte a genunchiului și șoldului pe tot parcursul mișcării este crucială, asigurându-ne că acestea nu se colapsează sau se lasă. În poziția finală, mențineți o ușoară îndoire a genunchilor.
Sper că cu aceste informații puteți afla mai multe despre cele mai bune exerciții de flexibilitate a șoldurilor.