Includerea alimentelor care conțin probiotice devine din ce în ce mai la modă. Kefir, kombucha sau kimchi sunt cele mai cunoscute, dar există și varză murată. Poate nu știi ce este, dar este la fel de simplu ca fermentarea frunzelor de varză și utilizarea produsului final.
Acestea se asigură că este perfect pentru îngrijirea sănătății și pentru întărirea sistemului imunitar. În plus, varza este o legumă cu un mare aport nutritiv; astfel încât rezultatul fermentației își poate multiplica beneficiile.
Ce este asta?
Alimentele fermentate au o tradiție îndelungată de consum, datând din secolul al IV-lea î.Hr. C., conform cercetării publicate în Global Advances in Health and Medicine în noiembrie 2014. Varza murată, sau varză acrișoară în germană, este făcută din capete de varză mărunțite care sunt fermentate în mod natural de diferite bacterii.
Procesul de fermentație îmbogățește alimentele cu proteine, vitamine și aminoacizi și acizi grași esențiali. Microorganismele formate în timpul acestui proces transformă carbohidrații din varză în acid lactic, un compus responsabil pentru gustul acru și dioxid de carbon, care produce bulele văzute în faza inițială a fermentației. Varza murată este folosită cel mai frecvent ca garnitură, dar poate fi adăugată și în felurile principale.
Vărul său estic, kimchi, este derivat din fermentarea tulpinilor și frunzelor de varză chinezească cu ingrediente suplimentare, cum ar fi ardei iute, usturoi, verdeață și sos de pește. Ca și în cazul varzei murate, efectele secundare ale consumului de prea mult kimchi pot include tulburări digestive din cauza consumului excesiv.
Proprietăţi
O porție dintr-o cană de varză murată (100 de grame) găsim următoarele valori nutritive:
- Energie: 54.6 de calorii
- Grăsime: 3,5 grame
- Sodiu: 925 mg
- Carbohidrați: 5.8 grame
- Fibra: 3,9 grame
- Zaharuri: 2,4 grame
- Proteine: 1,3 grame
- Vitamina C: 17,9 mg
- Vitamina K: 19,6 mg
- Vitamina B6: 0,23 mg
- Fier: 1,9 mg
Majoritatea caloriilor din varza murata provin din carbohidrati. Din cele 5,8 grame de carbohidrați dintr-o porție de o cană, 3,9 grame sunt din fibre și 2,4 grame sunt din zahăr natural. În plus, oferă 3,5 grame de grăsime per porție. Dintre acestea, 1,65 grame sunt grăsimi saturate, 1,0 grame sunt mononesaturate și 0,6 grame sunt polinesaturate.
Pe de altă parte, conține foarte puține proteine. Fiecare porție oferă aproximativ 1,3 grame. Cu toate acestea, oferă cantități semnificative de vitamina C. O porție de o cană oferă 17,9 mg sau 19,9% din valoarea zilnică recomandată. De asemenea, oferă 19,6 mg de vitamina K sau 16,3%.
La 1 miligrame pe cană, varza murată este, de asemenea, destul de bogată în sodiu. Persoanele care trebuie să limiteze sodiul în dieta lor ar trebui să mănânce varză murată cu moderație. Din fericire, există doar 9 calorii într-o porție de o cană de varză murată. Mulți oameni consumă acest aliment ca condiment și, ca urmare, pot consuma mult mai puțin decât o cană plină.
Varza murată este deosebit de hrănitoare deoarece suferă fermentație, un proces în timpul căruia microorganismele de varză își digeră zaharurile naturale și le transformă în dioxid de carbon și acizi organici. Fermentația începe atunci când drojdia și bacteriile care sunt prezente în mod natural pe varză și pe mâini, precum și în aer, intră în contact cu zaharurile din varză.
Avantaj
Cercetările sugerează că putem obține anumite beneficii pentru sănătate atunci când consumăm varză murată.
Sursa de vitamine
Varza murata este bogata in vitamina A, B si C. Vitamina A este esentiala in dezvoltarea oaselor; vitaminele B1 și B2 sunt necesare pentru sistemul nervos central, deoarece interferează cu memoria și întârzie îmbătrânirea; iar vitamina C este necesara pentru a absorbi fierul si a fi prezenta in numeroase reactii in organismul nostru.
În plus, oferă și minerale precum fier, calciu, magneziu și fosfor. Toate acestea sunt foarte importante pentru a vă bucura de o sănătate bună a mușchilor și a oaselor și pentru ca sistemul nervos să-și poată îndeplini funcțiile.
beneficii digestive
Când varza fermentează, bacteriile benefice se înmulțesc și efectul probiotic asupra florei noastre bacteriene crește. Intestinele conțin bacterii benefice care sunt responsabile pentru menținerea anumitor agenți patogeni sub control. În plus, ele favorizează și absorbția nutrienților și fac față infecțiilor. De asemenea, are putere de purificare, perfectă pentru reducerea retenției de lichide și ameliorarea problemelor precum guta sau artrita.
Varza murată nepasteurizată conține probiotice, care sunt bacterii benefice care acționează ca o primă linie de apărare împotriva bacteriilor și toxinelor dăunătoare. De asemenea, pot îmbunătăți digestia și sănătatea generală.
Probioticele precum cele din varza murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacterian din intestin după ce a fost deranjat de utilizarea antibioticelor. Acest lucru poate ajuta la reducerea sau prevenirea diareei cauzate de antibiotice.
Cercetările arată, de asemenea, că probioticele ajută la reducerea gazelor, balonării, constipației, diareei și simptomelor legate de boala Crohn și colita ulceroasă. Diferite tulpini de probiotice pot oferi diverse beneficii. Prin urmare, consumul unei game largi de tulpini vă poate oferi o gamă mai largă de beneficii pentru sănătate.
În acest sens, varza murată poate avea un avantaj prin faptul că conține până la 28 de tulpini bacteriene diferite.
Îmbunătățește sistemul imunitar
Varza murata ne poate ajuta sa suferim mai putine infectii precum raceala, diareea, alergiile, cistita si chiar poate opri dezvoltarea celulelor canceroase. Probioticele ajută la funcționarea organelor precum ficatul și pancreasul, pe lângă faptul că au enzime care reduc îmbătrânirea celulelor noastre.
Pentru început, bacteriile care populează intestinul pot avea o influență puternică asupra sistemului imunitar. Probioticele găsite în varza murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacteriilor din intestin, ceea ce ajută la menținerea mucoasei intestinale sănătoase.
O căptușeală intestinală mai puternică ajută la prevenirea „scurgerii” substanțelor nedorite în organism și declanșând un răspuns imunitar.
Menținerea unei flore intestinale sănătoase ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și poate chiar stimula producția de anticorpi naturali. În plus, consumul regulat de alimente probiotice precum varza murată poate reduce riscul de a dezvolta infecții, cum ar fi răceala comună și infecțiile tractului urinar.
Dacă ne îmbolnăvim, consumul regulat de alimente bogate în probiotice ne poate ajuta să ne recuperăm mai repede. Pe lângă faptul că este o sursă de probiotice, varza murată este bogată în vitamina C și fier, ambele contribuind la un sistem imunitar sănătos.
Promovează pierderea în greutate
Atunci când alegeți varza murată, ar trebui să luați în considerare lucruri precum conținutul de sodiu, caloriile și dimensiunea porției. Puteți deveni creativ și puteți cumpăra capete de varză proaspătă și puteți face propria versiune.
Asta se datorează parțial pentru că varza murată, ca majoritatea legumelor, are un conținut scăzut de calorii și bogată în fibre. Dietele bogate în fibre vă mențin sătul mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să reduceți în mod natural numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Conținutul de probiotice al varzelor murate poate contribui, de asemenea, la o tăiere a taliei.
Motivele exacte nu sunt încă pe deplin înțelese, dar oamenii de știință cred că anumite probiotice ar putea avea capacitatea de a reduce cantitatea de grăsime pe care corpul tău o absoarbe din dieta ta. Mai multe studii raportează că participanții cărora li s-a administrat alimente bogate în probiotice sau suplimente au slăbit mai mult decât cei cărora li s-a administrat un placebo.
Un studiu recent raportează chiar că participanții supraalimentați intenționat cărora li s-a administrat probiotice au câștigat cu aproximativ 50% mai puțină grăsime corporală decât participanții supraalimentați cu un placebo. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în probiotice poate chiar ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
oase mai puternice
Varza murată conține vitamina K2, care joacă un rol important în sănătatea oaselor. Mai precis, vitamina K2 activează două proteine care leagă calciul, principalul mineral găsit în oase.
Se crede că acest lucru contribuie la oase mai puternice și mai sănătoase. De fapt, mai multe studii au arătat că vitamina K2 poate aduce beneficii sănătății oaselor. De exemplu, un studiu de 3 ani la femeile aflate în postmenopauză a constatat că cei care iau suplimente de vitamina K2 au experimentat rate mai lente ale pierderii densității minerale osoase legate de vârstă.
În mod similar, alte câteva studii au raportat că administrarea de suplimente de vitamina K2 a redus riscul de fracturi ale coloanei vertebrale, șoldului și altor fracturi cu 60-81%. Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au folosit suplimente pentru a furniza doze foarte mari de vitamina K2. Așadar, nu se știe dacă vitamina K2 pe care o obțineți din consumul de varză murată singură ar oferi aceleași beneficii.
Contraindicații
Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, sunt cercetate continuu pentru a descoperi noi beneficii pentru sănătate din probioticele și alți compuși pe care îi conțin. Potrivit experților, unele dintre acestea includ posibila prevenire a:
- Probleme de sănătate orală, inclusiv boli parodontale și carii
- Colică
- Boală de ficat
- Raceala obisnuita
- Boală intestinală severă la sugarii cu greutate foarte mică la naștere.
Deși efectele secundare ale probioticelor sunt rare și constau de obicei doar în simptome digestive ușoare, cum ar fi gaze și diaree, varza murată conține o cantitate mare de histamină . Acest compus poate crește riscul de reacții alergice, în special la persoanele cu sensibilități alimentare și la cele care suferă de febră de fân.
Un aport ridicat de varză murată poate duce la unele dintre aceste simptome:
- Diaree sau flatulență
- durere de cap
- Mâncărime de piele
- Creșterea frecvenței cardiace
- hipertensiune
- Strănut, curge nasul.
Varza murată conține și tiramină , o substanță care poate cauza probleme persoanelor predispuse la migrene. Tiramina afectează neurotransmițătorii din creier responsabili de reglarea durerii. Dacă știți că alimentele bogate în tiramină vă declanșează durerile de cap, evitați varza murată.
De asemenea, tiramina din varza murată poate interacționa cu o clasă de medicamente cunoscute sub numele de IMAO (inhibitori de monoaminooxidază). Aceste medicamente sunt de obicei prescrise pentru a trata depresia sau tulburările de anxietate. Persoanele care le iau sunt, în general, sfătuite să elimine alimentele bogate în tiramină, cum ar fi varza murată, din dieta lor.