În ultimii luni, mers cu spatele A trecut de la a fi o curiozitate la a deveni o resursă comună în sălile de sport și cabinetele de kinetoterapie din Spania și din mai multe țări europene. Antrenorii și specialiștii în biomecanică sunt de acord că această modalitate adaugă stimuli pe care mersul tradițional nu îi oferă și se poate integra în rutinele persoanelor cu diferite niveluri de fitness.
Cunoscută și sub denumirea de mers retro, această formă de deplasare întărește lanțurile musculare mai puțin solicitate, solicită o atenție posturală sporită și provoacă creierul cu un model motor diferit. Cei care îl practică raportează îmbunătățiri ale coordonării, o stabilitate mai mare și o varietate adăugată care ajută la menținerea consecvenței.
Ce beneficii oferă și de ce este interesant?
Mersul invers schimbă mecanica aterizării: ai tendința să aterizezi pe partea din față a piciorului, iar călcâiul abia atinge pământul. Acest detaliu reduce amplitudinea mișcării genunchiului și modifică forțele suportate de articulații, ceea ce este interesant atunci când există sensibilitate în zona respectivă sau după perioade de inactivitate.
În plus, prin solicitarea altor mușchi ai fesierilor, cvadricepșilor și mușchii stabilizatori ai trunchiului, Grupurile puțin utilizate sunt activate când merg înainte. Mulți practicieni observă, de asemenea, o mobilitate crescută a mușchilor ischiogambieri și o postură mai verticală după câteva săptămâni.
Schimbarea direcției te obligă să procesezi informațiile spațiale diferit, ceea ce adaugă o componentă cognitivă sesiunii. Această noutate, combinată cu antrenamentul echilibrului, stimulează atenția și propriocepția, util pentru persoanele în vârstă atâta timp cât se efectuează în medii controlate.
Ca instrument variat, se potrivește bine în programe de fitness: funcționează ca antrenament încrucișat, distribuind sarcina și ajutând la prevenirea disconfortului cauzat de utilizarea repetitivă a acelorași structuri.
Cum să începi în siguranță (pe banda de alergare și în aer liber)
Pentru a face primii pași, mulți profesioniști recomandă banda de alergare și un echipament adecvat rutină de încălzireLa viteze mici și folosind barele laterale, mediul este mai previzibil și mai sigur. Unii antrenori folosesc tehnica de „Închideți banda cu bandă adezivă”, astfel încât banda să se miște odată cu picioarele, ceea ce crește munca musculară fără a depinde de motor.
În afara sălii de sport, este o idee bună să alegeți suprafețe netede și ordonate și să exersați cu cineva care să vă însoțească și să vă observe. O regulă comună este adăugați 1 minut de mers înapoi pentru fiecare 10 minute de mers normal, crescând treptat timpul în funcție de senzații și de postura corectă la mers.
- Începeți foarte încet și cu pași mici; uitați-vă în jur dacă nu mai este nimeni prin preajmă.
- Alternează rolurile cu un partener: unul merge în spate, iar celălalt privește din față.
- Schimbați suprafața sau încălțămintea din când în când pentru a stimulează organismul într-un mod diferit.
- Dacă observați instabilitate, reveniți la banda de alergare sau reduceți durata.
Siguranța este prioritatea în orice moment: evitați bordurile, pantele și obstacoleleDacă te antrenezi în parcuri sau pe piste, caută porțiuni drepte și bine iluminate.
Reabilitare și îngrijire articulară
Fizioterapeuții din diferite domenii integrează mersul înapoi în protocoalele de recuperare, în special după leziuni la genunchi sau intervenții chirurgicale, deoarece vă permite să mențineți activitatea, reducând în același timp stresul asupra articulației. De asemenea, poate contribui la îmbunătățirea stabilității și relaxarea mușchilor posteriori ai coapsei, pe lângă faptul că ajută îmbunătățește-ți echilibrul.
Deși este un instrument util, nu înlocuiește o evaluare profesională. Dacă există afecțiuni preexistente, cea mai prudentă acțiune este... consultați un specialist pentru a ajusta volumele, suprafețele și progresia. Dozat corect, te ajută să adaugi pași fără a agrava disconfortul recurent.
Sport, performanță și varietate în rutină
În sporturile de echipă este obișnuit să te miști înapoi în situații defensive, așa că încorporează această practică în încălzire sau ca o completare. are transferuri reale către performanțăAntrenorii de forță îl folosesc în blocuri scurte pentru a consolida modelele și a câștiga control.
Cei cărora le plac provocările vor găsi alternative interesante: de la serii ușoare intercalate cu plimbări lungi, până la teste mai solicitante. Există chiar și cei care... au terminat maratoane în ordine inversă, deși acest lucru necesită o adaptare îndelungată și nu este potrivit pentru începători.
Pentru a rămâne motivat, îți poți structura săptămâna cu micro-variații: combină sesiunile pe bandă cu sesiuni în aer liber, ajustează-ți cadența sau adaugă secțiuni cu o pantă descendentă ușoară, foarte controlată. Aceste mici decizii de programare Acestea oferă un nou stimul fără a crește riscul.
Schimbarea direcției pentru o parte a mersului oferă varietate, activează alți mușchi și este blândă cu articulațiile. Cu o progresie conservatoare, măsuri de siguranță bune și, atunci când este necesar, îndrumare profesională, Mersul cu spatele devine o resursă simplă și eficientă pentru a adăuga sănătate și aderență la exerciții fizice.