În ultimele luni, creatina a devenit din nou în centrul dezbaterii publice și științifice, inclusiv în Spania, datorită... creșterea consumului său și miturile despre retenția de lichideDincolo de zgomot, mai multe studii recente ajută la clarificarea efectelor reale și a celor care nu, precum și a dozelor care au sens în funcție de obiectiv.
Dovezile acumulate sugerează că Creatina îmbunătățește performanța și compoziția corporală Atunci când este combinat cu antrenamentul de forță, poate oferi potențiale beneficii cognitive în contexte specifice. Cu toate acestea, experții avertizează că Nu înlocuiește odihna, alimentația sau exercițiile fiziceși că utilizarea sa ar trebui combinată cu sfatul unui profesionist.
Cauzează retenție de apă sau balonare? Ce arată datele
O analiză care a analizat o duzină de studii cu adulți care au făcut antrenament de forță a observat scăderea procentului de grăsime corporală, împreună cu îmbunătățirea masei fără grăsimeTemuta „retenție de apă” nu se datorează umflăturii subcutanate: este hidratare intracelulară care promovează funcția musculară și recuperarea.
De fapt, studiile cu durata cuprinsă între 5 și 10 săptămâni indică faptul că Nu există creșteri susținute ale apei totale din organismÎn protocoalele standard (de exemplu, 5 g/zi timp de patru săptămâni) Nu s-au detectat modificări semnificative ale apei intracelulare sau extracelulare.Acest lucru infirmă ideea de a „arăta balonat” din cauza retenției externe.
Dozaj: conform recomandărilor standard de 5 g per kilogram
Faimoasa inițiativă „5g pe zi” s-a născut din Studiile din anii 90 s-au concentrat pe saturația musculară la bărbații tineriDe atunci, această cifră a devenit populară, deși cercetările actuale explorează ajustări bazate pe obiectiv, vârstă, dietă și nivel de activitate.
O analiză narativă sugerează că, în scopuri globale, ar putea fi utilă Individualizați doza la aproximativ 0,1 g/kg/zi (de exemplu, 7 g dacă cântăriți 70 kg). Au fost efectuate studii asupra sănătății oaselor la adulții în vârstă. niveluri ușor mai mari (≈0,14 g/kg), în timp ce la nivel cerebral pragurile minime sunt gestionate ≈4 g/zi și doze țintite mai mari în situații de stres acut, cum ar fi privarea de somn, întotdeauna cu prudență clinică.
În practică, rămân în vigoare două rute sigure și răspândite: una faza de încărcare (≈0,3 g/kg/zi, în doze împărțite pe parcursul a 5-7 zile) a se satura rapid sau a aport continuu de 3-5 g/zi care atinge saturația treptat cu mai puțin disconfort digestiv.
Tineri și sportivi: creșterea utilizării și îndrumări de siguranță
Utilizarea în rândul sportivilor adolescenți a crescut, cu cifre mari în bărbați cu vârsta cuprinsă între 17 și 18 aniDeși creatina monohidrat este formatul cu mai mult sprijin științificProfesioniștii insistă că Supravegherea este esențială pentru evitarea erorilor de dozare și așteptări nerealiste.
Dovezile sugerează îmbunătățiri în forță, putere și recuperare atunci când suplimentarea însoțește programe de antrenament de rezistență bine concepute. Chiar și așa, merită să ne amintim că Cel mai frecvent efect secundar este o creștere temporară în greutate prin hidratare intramusculară și că Revine la normal când admisia este întreruptă. fără a indica creșterea în greutate.
Adulții în vârstă și creierul: ce știm până acum
În rândul adulților în vârstă, o analiză sistematică cu peste o mie de participanți a constatat că Creatina combinată cu antrenamentul a îmbunătățit 1RM și a redus procentul de grăsime. În schimb, Nu s-au observat modificări semnificative ale densității minerale osoaseAcest rezultat încurajează investigații suplimentare asupra unor aspecte precum geometria osoasă și răspunsul la doze mai mari.
În domeniul cognitiv, datele despre energia neuronală se acumulează. Un studiu controlat efectuat pe persoane sănătoase, private de somn, a raportat că O doză acută mare a îmbunătățit performanța la testele mentale. timp de câteva ore, deși dimensiunea eșantionului a fost mică și modelul nu este aplicabil utilizare zilnică fără supraveghere.
Mituri comune și ce spun experții
Vocile informative din Spania au infirmat idei persistente: Creatina nu afectează rinichii la persoanele sănătoase și nici nu provoacă chelie.și nu înlocuiește antrenamentul, dieta sau odihna. De asemenea, subliniază că hidratează celula musculară în loc să provoace retenție de lichide la nivel interstițial.
Nici nu este o „pastilă magică” pentru oase sau creier: Nu inversează, singur, declinul cognitiv și nici nu crește direct DMO.Da, poți. îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice și prezintă semne interesante în funcția cognitivă, aspecte încă în curs de studiu.
Este necesar să se „cicleze” creatina?
Literatura disponibilă nu necesită pauze programate pentru a menține eficacitatea sau siguranța cu doze standard. Cei care preferă să întrerupă ocazional pot face acest lucru prin confort sau planificare sportivădar nu există nicio obligație generală de a „cicla”.
Ca în cazul oricărui supliment, este recomandabil Monitorizați hidratarea, toleranța digestivă și compatibilitatea cu dieta (de exemplu, aport alimentar mai scăzut la vegani) și solicitați sfatul unui specialist dacă există boli de rinichi sau alte afecțiuni.
Context în Spania: de la sală la viața de zi cu zi
Interesul pentru creatină a trecut de la domeniul performanței la cel al sănătății de zi cu zi, odată cu Popularizatori spanioli și sportivi de elită explicând rolul său în recuperare și energie. Dincolo de sală, urca scările cu mai puțină oboseală sau te concentrezi mai bine după zile intense Acestea sunt exemple de beneficii pe care populația le identifică.
Ideea care este cel mai des repetată în rândul specialiștilor este simplă: În primul rând, o bază solidă (antrenament, nutriție și somn)Apoi, dacă este cazul, creatină ca instrument complementar cu doze ajustate obiectivului și contextului personal.
Cu accentul pus pe Europa și Spania, imaginea actuală este precaută, dar favorabilă: Creatina monohidrat este sigură și eficientă în cadrul unui plan bine conceput.Nu crește cantitatea totală de apă din organism pe termen lung și oferă beneficii consistente în ceea ce privește forța și compoziția corporală, cu linii promițătoare — deși nu încă concludente — în domeniul cogniției și al sănătății oaselor.