Întrebarea continuă să circule în consultații și săli de sport: Cât exercițiu trebuie să faci pentru a slăbește cu adevărat? Cercetări recente oferă cifre concrete și, mai presus de toate, o idee cheie: nu este suficient să te miști puțin, trebuie să acumulezi suficiente minute pe săptămână.
Deși orice activitate este mai bună decât statul nemișcat, dovezile indică faptul că pentru a reduce grăsimea corporală și circumferința taliei Este recomandabil să se atingă praguri de timp mai stricte decât standardele sanitare de bază. Aceste ghiduri sunt aplicabile în Spania și în restul Europei, în conformitate cu recomandările internaționale.
Ce spun cele mai recente descoperiri științifice?
O analiză din JAMA Network Open care a analizat 116 studii clinice indică faptul că Îmbunătățiri vizibile ale greutății și compoziției corporale apar după depășirea a 225 de minute pe săptămână. de exerciții moderate. Sub acest nivel, schimbările există, dar tind să fie subtile.
Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății prevăd cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate moderată Pentru populația adultă, este un obiectiv excelent pentru sănătatea generală. Cu toate acestea, atunci când accentul se pune pe pierderea în greutate, Intervalul de timp efectiv crește la 225–420 de minute pe săptămânăajustând întotdeauna încărcătura la condiția fizică și vârstă.
Studiile descriu la cei care fac exerciții fizice mai puțin de 30 de minute pe săptămână scăderi mici ale greutății, circumferinței taliei și procentului de grăsime corporalăEste un punct de plecare valid, dar dacă scopul este să observi o diferență pe cântar, este recomandabil să acumulezi mai mult timp de mișcare.
O altă concluzie consistentă este că procesul este progresiv: Regularitatea depășește urgențaNu există scurtături miraculoase; rezultatele se consolidează atunci când rutina este menținută timp de câteva săptămâni și luni.
Cum să pui în practică acele minute
Tradus în termeni cotidieni, 225–420 de minute este echivalentul a între 45 și 60 de minute în 5-7 zilesau la sesiuni puțin mai lungi, distribuite pe mai puține zile. De asemenea, poate fi adăugat la blocuri de 10-15 minute dacă programul devine strâns.
Pentru intensitate moderată, activități precum mers rapid, ciclism, înot sau utilizarea unui aparat eliptic Sunt opțiuni accesibile ca preț. Cei cu mai multă experiență pot... alternează cu intervale puțin mai intenseavând mereu grijă de progresie.
O strategie utilă este stabilirea unui minim nenegociabil (de exemplu, 30-40 de minute pe zi) și adăugați minute suplimentare atunci când este posibilAceastă marjă flexibilă ajută la respectarea termenelor limită fără a cădea într-o abordare de tipul „totul sau nimic”.
Cardio și forță: cel mai bun duo funcțional
Studiile sunt de acord că combinația dintre antrenament aerob și antrenament de forță Este mai eficient pentru pierderea grăsimii și menținerea masei musculare. Menținerea masei musculare promovează consumul de energie și ajută la prevenirea efectului de rebound.
Pur și simplu includeți 2-3 sesiuni săptămânale de antrenament de forță (greutatea corporală, aparate, gantere sau benzi elastice) și Complet cu cardio la o intensitate tolerată. Ajustarea volumului la fiecare persoană este esențială pentru menținerea obiceiului.
Dincolo de exerciții fizice: obiceiuri care se adună
Pierderea în greutate este multifactorială: dietă echilibrată, odihnă bună și gestionarea stresului Sunt piloni ai aceleiași clădiri. Exercițiile fizice împing echilibrul în direcția corectă, dar setul de obiceiuri îl menține stabil.
Experții subliniază că, prin consecvență, Transformările devin vizibile pe termen mediu.În câteva luni, se poate observa o schimbare evidentă a stării de sănătate și a aspectului fizic, întotdeauna cu o planificare realistă și personalizată.
Obiective realiste și consecvență
E mai bine să începi cu puțin decât să nu începi deloc: Progresul gradual învinge izbucnirile frenetice de efortEste de preferat să te miști puțin aproape în fiecare zi, decât să alternezi săptămâni intense cu săptămâni de inactivitate totală.
Dacă obiectivul nu este atins într-o anumită săptămână, este în regulă: Reluarea a doua zi merită mai mult decât compensarea cu excese.Aderența pe termen lung este cel mai bun predictor al succesului.
Literatura de specialitate transmite un mesaj clar: Pentru a pierde în greutate în mod semnificativ, este recomandabil să faci exerciții fizice mai mult de 150 de minute pe săptămână. și mișcă-te în intervalul de 225–420 de minute, combinând cardio și exerciții de forță, fără a pierde din vedere alte obiceiuri de viață.